혈당은 우리의 일상 건강과 직결되며, 급격한 혈당 변동은 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 오늘은 혈당을 급격히 올리는 식품들을 짚어보고, 이러한 음식을 먹을 때 주의할 점을 알아보겠습니다. 혹시 무심코 먹는 혈당 폭발 음식은 없는지 확인해 보세요.
혈당이란?
혈당은 혈액 속에 존재하는 포도당의 농도를 말하며, 이는 우리가 먹는 음식에서 얻는 주요 에너지원입니다. 하지만, 혈당이 너무 빨리 상승하면 인슐린 저항성, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험이 커질 수 있습니다.
혈당 급상승 식품
1) 베이글
베이글은 흔히 건강한 아침 식사로 생각되지만, 실제로는 정제된 밀가루로 만들어져 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 특히 흰 베이글은 높은 혈당지수(GI)를 가지고 있어, 섭취 후 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 현미 베이글을 선택하거나, 1개가 아닌 절반만 먹어 양을 줄여보세요.
2) 말린 과일
말린 과일은 영양소가 농축된 건강한 간식으로 여겨지지만, 수분이 제거되면서 자연당의 밀도가 높아져 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다. 신선한 과일과 비교했을 때 혈당 지수가 더 높기 때문에 주의가 필요합니다. 가능한 성인 손바닥의 1/4 정도로 제한하고, 견과류나 치즈 등 단백질이 높은 식품과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 오트밀이나 요거트등 식이섬유가 풍부한 음식과 먹는 것도 좋습니다.
3) 과일 주스
과일 주스는 천연 음료로 인식되지만, 실제로는 섬유질이 제거되어 당분만 남아 혈당에 악영향을 줄 수 있습니다. 설탕 첨가 주스는 특히 혈당 급상승의 위험이 높습니다. 가능한 무가당 100% 주스를 선택하고, 1회 120ml이하로 제한하세요.
4) 흰쌀밥
흰쌀밥은 한국인의 주식이지만, 정제 과정에서 섬유질이 제거되어 혈당 지수가 높습니다. 이로 인해, 흰쌀밥을 자주 섭취할 경우 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 채소나 해조류를 함께 섭취하고, 계란, 두부, 생선 등 단백질 심품을 함께 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹어 식사시간을 길게 갖는 것도 좋은 방법입니다.
5) 바나나
바나나는 비타민과 미네랄이 풍부하지만, 당분 함량이 높은 편입니다. 특히 잘 익은 바나나는 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문에 적절한 섭취량이 중요합니다. 바나나의 하루 섭취량은 작은 바나나 1개 정도가 적당하고 완숙보다는 덜 익은 바나나가 저항성 전분이 많아 혈당 조절에 유리합니다. 또 계란, 견과류, 치즈, 그릭 요거트와 같이 단백질 식품과 함께 먹으면 혈당이 급격히 오르는 걸 막을 수 있습니다.
혈당 폭발 음식 먹은 후라면?
1. 운동하기
섭취 후 30분에서 1시간 정도의 산책이나 가벼운 운동을 하세요.
이는 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됩니다. 운동은 근육에서 포도당 흡수를 촉진하여 혈당 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
2. 물 마시기
충분한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다. 수분 섭취는 신장을 통해 과잉 포도당을 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 장기적인 관리
위 2가지가 즉각적인 대응이라면 장기적인 관리도 필요합니다. 평상시에 당질제한식에 관심을 갖고 조금씩 실천해 보세요. 또 지중해식 식단도 추천합니다. 생과일과 야채에 풍부한 폴리페놀 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법입니다.
혈당을 잘 유지해야 하는 이유
1. 에너지 공급의 핵심
혈당은 우리 몸의 연료와 같습니다. 혈액 속 포도당(혈당)은 세포들이 에너지를 만드는 데 필요한 주요 원료입니다. 우리가 숨을 쉬고, 생각하고, 움직이는 모든 활동에는 에너지가 필요하며, 이 에너지의 주 공급원이 바로 혈당입니다.
2. 뇌 기능 유지
특히 뇌세포는 반드시 포도당을 에너지원으로 사용해야 합니다.
3. 건강한 신체 기능
혈당이 너무 높거나 낮으면 신체의 여러 기능에 문제가 생길수 있습니다. 예를 들어 높은 혈당이 지속되면 혈관과 장기를 손상시킵니다. 반대로 너무 낮은 경우가 지속될 경우 집중력이 떨어지고, 어지러움을 유발합니다.
4. 당뇨병 예방
안정적인 혈당 관리는 당뇨병과도 밀접한 관련이 있습니다. 식후 혈당이 지속적으로 높은 상태 140mg/dL이상)가 유지되면 당뇨별 발병 위험이 높아집니다.
5. 합병증 예방
당뇨병 환자라면 더욱 혈당 관리를 주의를 기울혀야 합니다. 이는 심장마비, 뇌졸중, 신부전 등의 심각한 합병증으로 이어질 수 있기 때문입니다.
결론
혈당을 급격히 올리는 식품을 피하거나 주의 깊게 섭취하는 것이 중요합니다. 적절한 식단 조절과 균형 잡힌 식습관을 통해 건강한 혈당 수치를 유지하고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.