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당뇨병 걸리는 사람 VS. 당뇨병 안 걸리는 사람 무엇이 다를까

당뇨병은 많은 현대인이 직면하는 심각한 건강 문제 중 하나입니다. 특히 생활 습관과 식습관에 따라 발병 위험이 크게 달라질 수 있습니다. 그렇다면 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람들의 특징은 무엇인지 그리고 당뇨병을 예방하는 방법은 무엇인지 확인해 보고 실천해 보세요.

 

당뇨의 종류

  1. 제1형 당뇨병은 자가면역질환으로, 면역체계가 실수로 췌장의 인슐린 생성 세포를 공격해 인슐린 분비가 거의 또는 전혀 되지 않는 상태입니다. 이 유형은 주로 유전적 요인이나 환경적 요소에 의해 발생하며, 생활 습관이나 식습관과는 큰 관련이 없습니다.
  2. 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성과 인슐린 생산 부족이 결합된 경우로, 주로 비만, 불균형한 식습관, 부족한 신체 활동 등 생활 습관과 밀접한 관련이 있습니다. 하지만 이 유형도 유전적 소인이 영향을 줄 수 있습니다.
  3. 임신성 당뇨병은 임신 중 호르몬 변화로 인해 발생하며, 임신 전에는 당뇨병 진단을 받지 않았던 여성에게 나타납니다. 이 또한 호르몬 변화가 주요 요인이므로 생활 습관이 절대적이지는 않지만, 건강한 식습관과 체중 관리는 도움이 됩니다.

이 중 제2형 당뇨병은 전 세계 당뇨병 환자의 약 90% 이상을 차지하는 가장 흔한 유형으로, 인슐린 저항성이 주요 특징입니다. 인슐린 저항성은 체내 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태로, 혈당 조절에 문제가 생깁니다. 이를 보완하기 위해 췌장은 더 많은 인슐린을 생산하려 하지만, 장기적으로는 췌장의 인슐린 생산 능력이 저하됩니다.

이 당뇨병은 비만, 잘못된 식습관, 신체 활동 부족, 만성 스트레스 등 생활 습관과 밀접하게 관련되어 있습니다. 정제된 탄수화물과 설탕이 많은 식단, 과도한 칼로리 섭취, 부족한 운동 등이 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인으로 작용합니다. 

당뇨병 걸리는 사람 특징


당뇨병 걸리는 사람의 특징

1. 비만

비만은 당뇨병 발병의 주요 위험 요인입니다. 특히 복부 비만은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절에 어려움을 줍니다. 체중이 증가할수록 인슐린의 효과가 감소하기 때문에 혈당이 높아지기 쉬워집니다. 이를 해결하기 위해 체중 관리가 필수적이며, 체지방률을 낮추기 위한 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 체중을 조금만 감량해도 당뇨병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

2. 먹는 음식

- 흰쌀밥, 국수

흰쌀밥과 정제된 국수는 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 상승시킵니다. 이러한 음식은 높은 혈당 지수를 가지며, 지속적으로 섭취할 경우 인슐린 분비에 부담을 주어 당뇨병 위험을 높입니다. 흰쌀밥과 국수 대신 현미나 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.

- 고기반찬, 가공육

고기 자체가 나쁜 것은 아니지만, 지방 함량이 높은 고기나 가공육(햄, 소시지 등)은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다. 저지방 단백질을 선택하고, 식단에 신선한 채소를 함께 섭취하는 습관을 들이세요.

- 쿠키, 케이크, 튀김 같은 간식
당뇨를 부르는 식습관

 

설탕과 지방이 함유된 간식은 혈당을 급격히 올리고, 장기적으로 인슐린 저항성을 키울 수 있습니다. 당뇨병 위험을 줄이기 위해서는 과도한 단 음식을 피하고, 적당한 양의 과일이나 견과류로 대체하는 것이 좋습니다.

- 달달한 음료수

탄산음료나 가당 음료는 당 함량이 높아 혈당 수치를 빠르게 상승시킵니다. 이러한 음료는 칼로리는 높고 영양가는 낮아 당뇨병 발병을 촉진할 수 있습니다. 물이나 허브티 등 무가당 음료를 마시는 습관을 길러보세요.

- 야식 

야식을 자주 섭취하면 신진대사에 부담을 주어 체중 증가와 혈당 수치 상승을 유도할 수 있습니다. 또한 아침을 거르면 몸이 공복 상태에서 에너지를 효율적으로 사용하지 못해 다음 끼니에 과식을 초래할 수 있습니다. 아침을 규칙적으로 챙기고 야식은 줄이세요.

- 흡연과 술

흡연은 인슐린 저항성을 증가시키며, 술은 혈당 변동을 일으킵니다. 특히 술은 열량이 높아 체중 증가를 유도할 수 있어 당뇨병 위험을 높입니다. 금연과 절주를 실천함으로써 건강을 개선할 수 있습니다.

당뇨에 치명적인 흡연

 

3. 생활 습관

- 장시간 움직이지 않는다

많은 사람들이 쉬는 시간에 장시간 앉아있거나 움직이지 않는 경향이 있습니다. 이러한 습관은 혈액 순환을 방해하고, 신진대사를 저하시켜 비만과 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다. 쉬는 시간에는 가벼운 스트레칭이나 산책을 통해 몸을 움직이는 것이 중요합니다.

- 수면 부족

수면이 부족하면 몸의 스트레스 호르몬 수치가 증가하여 인슐린 저항성이 올라갑니다. 꾸준히 7~8시간의 수면을 취하는 것은 혈당 조절과 전반적인 건강에 매우 중요합니다.


 

당뇨병에 걸리지 않는 사람의 특징

1. 먹는 음식

- 현미밥

현미는 정제된 흰쌀에 비해 섬유질이 풍부하고, 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨병 예방에 좋습니다. 현미는 포만감을 오래 지속시키며 인슐린 분비를 효율적으로 조절해줍니다.

현미밥

 

- 나물반찬

채소로 만든 나물반찬은 저칼로리이면서 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 나물은 체내 염증을 줄이고, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

- 견과류

견과류는 건강한 지방과 단백질이 함유되어 있어 인슐린 반응을 개선합니다. 또한 포만감을 제공해 식사량 조절에도 기여합니다. 다만, 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

- 과일 간식

당분이 많은 과일을 과도하게 섭취하면 문제가 될 수 있지만, 적당량의 과일은 식이섬유와 비타민을 제공해 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 베리류는 항산화 성분이 풍부하여 혈당 관리에 도움이 됩니다.

- 음료수 대신 물

물을 충분히 마시면 체내 수분 균형이 맞춰지고, 대사 기능이 원활해집니다. 물을 마시는 습관은 혈당 조절에도 좋습니다.

 

2. 생활습관

당뇨병에 걸리지 않는 사람들은 규칙적인 운동과 스트레스를 잘 관리하는 습관을 가지고 있습니다. 꾸준한 유산소 운동은 혈당을 낮추고, 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 스트레스는 혈당을 급상승시킬 수 있으므로 명상이나 취미 활동 등을 통해 관리하는 것이 중요합니다.

 

3. 허리둘레

복부 비만은 당뇨병의 위험 신호입니다. 남성의 경우 허리둘레가 90cm 이상, 여성의 경우 85cm 이상이면 위험군으로 간주됩니다. 허리둘레를 줄이기 위해 규칙적인 운동과 식이조절이 필요하며, 장기적으로 체중 관리를 통해 건강을 유지할 수 있습니다.

 


 

당뇨병 예방을 위해서는 올바른 식습관과 생활 습관이 필수적입니다. 꾸준한 관리와 작은 변화가 장기적으로 큰 차이를 만들 수 있음을 기억하세요.


 

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