늘 부족에 시달리는 의외의 영양소, 비타민D 역할과 풍부한 음식

비타민D는 '햇빛 비타민'으로 알려져 있지만, 현대 생활에서 많은 현대인들이 늘 부족에 시달리는 의외의 영양소입니다. 오늘은 비타민D의 역할과 부족할 경우의 영향, 그리고 부족함을 보충할 수 있는 비타민D가 풍부한 음식 등에 대해 알아보겠습니다. 5분만 투자하여 본인에게 알맞은 섭취방법을 꼭 확인해 보세요.

비타민D 부족

비타민D의 역할

비타민D는 몇 가지 형태가 있으며, 각 형태는 체내에서 조금씩 다른 역할을 합니다. 이해하기 쉽게 비타민D의 주요 종류와 그 역할에 대해 설명드리겠습니다.

1. 비타민D2 (에르고칼시페롤)

• 출처: 비타민D2는 주로 식물과 곰팡이에서 발견됩니다. 예를 들어, 자외선을 쬔 버섯에서 비타민D2를 얻을 수 있습니다.
• 역할: 비타민D2는 체내에서 흡수되면 간에서 활성형으로 변환됩니다. 이 형태는 비타민D 3보다 체내 흡수율이 낮고, 보통 비타민D 보충제나 식품 강화제에 사용됩니다.
• 특징: 비타민D2는 짧은 반감기를 가져 체내에 머무는 시간이 비교적 짧으며, 장기적인 혈중 농도 유지에 덜 효과적입니다.

2. 비타민D3 (콜레칼시페롤)

• 출처: 비타민D3는 동물성 식품에서 주로 발견됩니다. 연어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선, 달걀 노른자, 간유 등이 주요 식품입니다. 또한, 햇빛에 피부가 노출되었을 때 체내에서 자연적으로 합성됩니다.
• 역할: 비타민D3는 피부에서 햇빛의 자외선 B(UVB)를 받아 체내에서 생성됩니다. 생성된 비타민D3는 간과 신장에서 활성형 비타민D인 칼시트리올로 변환됩니다. 칼시트리올은 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈 건강과 면역 체계 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
• 특징: 비타민D3는 비타민D2보다 흡수율과 체내 효율성이 높아 혈중 비타민D 수치를 유지하는 데 더 효과적입니다.

3. 활성형 비타민D (칼시트리올)

• 출처 및 생성: 비타민D2나 D3가 간과 신장에서 대사 과정을 거쳐 활성형인 칼시트리올로 변환됩니다.
• 역할: 칼시트리올은 활성형 비타민D로, 호르몬과 같은 역할을 하여 혈중 칼슘과 인의 농도를 조절하고 뼈를 튼튼하게 유지합니다. 또한, 면역 세포의 기능을 돕고 염증 반응을 조절하는 데도 관여합니다.
• 특징: 칼시트리올은 비타민D의 최종 활성 형태로서 체내에서 즉각적으로 사용됩니다. 신장 기능이 저하된 사람들은 이 변환 과정이 잘 이루어지지 않아 비타민D 결핍 위험이 있습니다.

4. 비타민D의 주요 역할

• 칼슘과 인의 흡수: 비타민D는 소장에서 칼슘과 인이 효과적으로 흡수되도록 돕습니다. 이로 인해 뼈와 치아가 건강하게 유지될 수 있습니다.
• 뼈 건강: 비타민D가 부족하면 뼈가 약해지거나 변형될 수 있습니다. 어린이의 구루병과 성인의 골연화증 및 골다공증은 비타민D 결핍과 관련이 있습니다.
• 면역 체계 지원: 비타민D는 면역 세포가 제대로 작동하도록 도와 감염이나 염증성 질환에 대한 저항력을 높입니다.
• 염증 조절: 비타민D는 염증을 줄이고 자가면역 질환의 발생을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

현대인이 비타민D가 부족한 이유

현대인이 비타민D가 부족한 이유

 

충분한 양의 비타민D를 햇빛을 통해 흡수하기 위해서는 팔과 다리, 얼굴 등 몸의 20%가 노출된 상태로 햇빛이 가장 강한 시간인 오전 10시~오후 3시 사이에 하루에 10분~30분 정도 일광욕을 해줘야 합니다. (자외선 차단제 사용 불가) 그러나 현대 사회에서는 실내 활동과 사무실 생활이 많아지면서 햇빛에 노출되는 시간이 줄어들었습니다. 특히, 자외선 차단제 사용도 비타민D 합성에 방해가 됩니다. 또 계절적 요인이나 고위도 지역에 거주하는 사람들은 자연적으로 비타민D를 합성하기 어려운 환경에 놓여 있습니다.  

 

비타민D 부족시 발생하는 건강상의 문제

비타민D가 부족할 때 생기는 건강 문제는 단순한 증상에서부터 심각한 질환까지 다양하게 나타날 수 있습니다.

비타민D 부족시 발생하는 심각한 문제

 

1. 뼈 건강 문제

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 영양소이기 때문에, 비타민D가 부족하면 칼슘의 흡수가 감소해 뼈가 약해집니다.

• 골다공증: 특히 나이가 들면서 골밀도가 낮아져 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 상태가 됩니다.
• 골연화증: 성인에게 나타나는 질환으로, 뼈가 약하고 부드러워져서 뼈의 통증이나 변형을 유발할 수 있습니다.
• 구루병: 어린이에게 나타나며, 뼈가 충분히 단단해지지 않아 다리의 변형이나 성장 지연이 발생할 수 있습니다.

2. 면역력 저하

비타민D는 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 부족하면 감기, 독감, 또는 기타 감염 질환에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 연구에 따르면, 비타민D가 충분하지 않은 사람은 일반적인 바이러스 감염에 더 취약할 수 있습니다.

3. 기분 변화 및 우울증

비타민D는 뇌 건강에도 영향을 미칩니다. 부족하면 기분 변화가 심해지고, 심하면 우울증으로 이어질 수 있습니다. 특히, 겨울철에는 햇빛 노출이 적어지기 때문에 우울감을 느끼는 사람들이 많아지는 현상(계절성 우울증)도 비타민D 부족과 관련이 있습니다.

4. 근육 약화

비타민D는 근육 기능에도 중요한 역할을 합니다. 부족하면 근육의 힘이 약해지거나 쉽게 피로해질 수 있습니다. 특히 노인의 경우 비타민D 부족은 근력 저하와 낙상 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

5. 심장 건강 문제

연구에 따르면, 비타민D가 부족하면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 비타민D는 심장과 혈관의 기능에 영향을 미치기 때문에, 부족할 경우 혈압 상승이나 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

6. 만성 피로

비타민D가 부족한 사람들은 자주 피곤함을 느낄 수 있습니다. 이러한 피로감은 단순한 일상생활의 피로와 달리 지속적이며, 충분히 쉬어도 회복되지 않는 경우가 많습니다.

 

비타민D 보충 방법

비타민D 보충 방법

비타민D의 하루 권장량은 400~600IU입니다. 하루 권장량을 참고해서 비타민D가 풍부한 음식의 양을 확인해 보세요.

◇ 비타민D가 풍부한 음식

비타민D는 일부 음식에 함유되어 있습니다. 비타민D가 풍부한 음식과 그 함량을 알아봅시다.

1. 기름진 생선

기름진 생선은 비타민D 함량이 매우 높은 식품군입니다.

• 연어: 100g당 약 361-685 IU의 비타민D를 함유하고 있습니다. 특히 야생 연어는 양식 연어보다 비타민D 함량이 더 높습니다.
• 고등어: 100g당 약 360 IU의 비타민D를 제공합니다.
• 참치: 캔 참치는 100g당 약 236 IU의 비타민D를 포함합니다. 신선한 참치도 비슷한 수준의 함량을 가집니다.
• 청어: 청어는 100g당 약 1,628 IU의 비타민D를 함유하고 있어 매우 높은 함량을 자랑합니다.

비타민D가 풍부한 참치

 

2. 간유

대구 간유는 전통적으로 비타민D 보충제로 사용되었습니다.

• 한 스푼(약 5ml)의 대구 간유에는 약 450 IU에서 1,360 IU의 비타민D가 포함되어 있습니다. 다만, 비타민A 함량이 높기 때문에 섭취 시 주의가 필요합니다.

3. 버섯

버섯은 식물성 식품 중에서 비타민D 함량이 높은 편입니다.

• 자연광에 노출된 버섯: 100g당 약 130-450 IU의 비타민D2를 함유합니다. 특정 종류의 버섯, 특히 UVB에 노출된 버섯은 더 높은 비타민D 함량을 가집니다.
• 표고버섯: 자연광에 노출된 경우 비타민D 함량이 약 100-150 IU까지 증가할 수 있습니다.

4. 강화 식품

일부 식품은 비타민D를 강화하여 제공됩니다.

• 강화 우유: 한 컵(약 240ml)당 약 100 IU의 비타민D를 포함합니다.
• 강화 오렌지 주스: 한 컵당 약 100 IU 정도의 비타민D가 첨가되어 있습니다.
• 강화 시리얼: 브랜드에 따라 다르지만, 보통 1회 제공량당 약 40-100 IU의 비타민D를 함유하고 있습니다.

5. 달걀노른자

달걀 한 개에는 비타민D가 약 18-44 IU 정도 포함되어 있습니다. 달걀의 비타민D는 노른자에 집중되어 있으며, 닭이 비타민D를 얼마나 섭취했는지에 따라 함량이 다를 수 있습니다. 비타민D가 강화된 사료를 먹은 닭의 경우 함량이 더 높습니다.

비타민D가 들어있는 달걀 노른자

 

6. 정어리와 청어 통조림

• 정어리 통조림: 약 100g당 272 IU의 비타민D를 제공합니다. 이러한 생선은 간편하게 식사에 포함시킬 수 있는 좋은 비타민D 공급원입니다.

요약

비타민D는 자연식품에서 얻기 어려운 경우가 많으므로, 기름진 생선이나 강화식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 특히, 비타민D 3(D3)는 동물성 식품에서 더 쉽게 흡수되기 때문에 기름진 생선과 간유 같은 음식은 비타민D 보충에 유리합니다. 필요할 경우, 비타민D 보충제를 통해 섭취를 추가로 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

 

◇ 비타민D 보조제를 고르는 방법

보조제를 선택할 때는 비타민D3 (콜레칼시페롤)가 D2보다 체내 흡수율이 높기 때문에비타민D 3의 섭취를 권장됩니다. 보충제의 품질을 확인하려면 GMP 인증 여부를 확인하고, 하루 권장량을 맞춰 섭취하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 의사와 상담하여 개인의 필요에 맞는 적절한 용량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

결론

비타민D는 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소지만, 신체에 중요한 역할을 합니다. 햇빛을 통한 자연 합성, 음식 섭취, 그리고 적절한 보충제를 통한 보충으로 비타민D를 충분히 섭취해야 합니다. 비타민D 결핍을 예방함으로써 보다 건강한 생활을 유지할 수 있기 때문입니다.

 

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